5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đối với những phụ nữ đang cố gắng chuyển đổi một cách duyên dáng vào các giai đoạn sau của cuộc đời, số lượng các lựa chọn chế độ ăn uống tuyệt đối là chóng mặt – và không phải tất cả chúng đều tốt cho sức khỏe của bạn.

Nhiều phụ nữ trên 50 tuổi đang tìm kiếm chế độ ăn kiêng để hỗ trợ chức năng tim hoặc não, giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh hoặc tăng cường sức khỏe tổng thể của họ.

Các chế độ ăn kiêng trong bài viết này được lựa chọn dựa trên các tiêu chí sau:

  • Dễ dàng để làm theo. Ngoài việc cung cấp các hướng dẫn rõ ràng và danh sách mua sắm đơn giản, chế độ ăn kiêng không yêu cầu bổ sung.
  • Thích nghi. Bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của mình.
  • Không quá hạn chế. Bạn sẽ không cần phải loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi kế hoạch ăn uống của mình.
  • Cân đối về mặt dinh dưỡng. Bạn sẽ ăn nhiều chất béo lành mạnh và protein, cùng với nguồn carb chất lượng và vi chất dinh dưỡng.
  • Dựa trên bằng chứng. Các nghiên cứu khoa học chứng minh lợi ích sức khỏe của chế độ ăn uống.

Dưới đây là 5 chế độ ăn kiêng tốt nhất cho phụ nữ trên 50 tuổi.

Chế độ ăn Địa Trung Hải luôn được đánh giá là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất đối với hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.

Dựa trên cách ăn uống của người dân ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý trong những năm 1960, chế độ ăn này được đặc trưng bởi hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Nó chủ yếu bao gồm rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, và nó có dầu ô liu là nguồn bổ sung chất béo chính (1).

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu dựa trên thực vật, nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, cũng như một lượng nhỏ trứng, thịt gia cầm và thịt đỏ.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn uống này làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau liên quan đến tuổi tác như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và suy giảm tinh thần (2).

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm 30% nguy cơ béo phì ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh (3).

Chế độ ăn Địa Trung Hải vượt trội hơn nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến khác vì tính linh hoạt của nó. Không có loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nào là vượt quá giới hạn – ngay cả đồ ăn nhẹ và rượu vang đỏ cũng được phép sử dụng một cách tiết kiệm.

Nếu bạn muốn thử nó, hãy xem “Sách dạy nấu ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải trong 30 phút” của Serena Ball, RD và Deanna Segrave-Daly, RD.

Mua sách này trực tuyến.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với phụ nữ trên 50 tuổi (4).

Hơn nữa, tỷ lệ huyết áp cao – một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim – tăng đáng kể sau khi bắt đầu mãn kinh (5).

Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) được thiết kế để ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp (6).

Nó được đặc trưng bởi hàm lượng natri thấp và tập trung vào các loại thực phẩm giàu canxi, kali và magiê, được biết là giúp giảm huyết áp.

Hạn chế natri khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn. Trong khi một số người giới hạn lượng natri của họ không quá 2.300 mg mỗi ngày, những người khác lại giảm tới 1.500 mg. Cả hai con số đều phù hợp với khuyến nghị về natri của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (6, 7).

Chế độ ăn kiêng DASH chủ yếu bao gồm rau, trái cây và sữa ít béo, sau đó là một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và thịt gia cầm. Thịt đỏ và đồ ngọt nói chung không được khuyến khích nhưng thỉnh thoảng được phép sử dụng và thịt đã qua chế biến hoặc đã qua xử lý bị cấm.

Hạn chế thực phẩm mặn, chế biến quá kỹ để ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích bổ sung, chẳng hạn như giảm cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (6).

Để bắt đầu, hãy xem “DASH Diet for Two” của Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.

Mua sách nấu ăn này trực tuyến.

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một kế hoạch bán chay chủ yếu là thực vật nhưng đôi khi bao gồm thịt, trứng, sữa và cá (số 8).

Hình thức ăn uống này hiện đang phổ biến nhất ở những phụ nữ đang giảm ăn thịt vì lý do sức khỏe, quyền lợi động vật hoặc môi trường (số 8).

Chế độ ăn kiêng Flexitarian là một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai quan tâm đến việc tăng cường lượng chất xơ và protein thực vật, những người cũng nhận ra giá trị dinh dưỡng của các sản phẩm động vật và muốn ăn chúng khi cần thiết.

Nghiên cứu theo chiều dọc của Úc về sức khỏe phụ nữ cho thấy những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng như sắt và chất béo omega-3, những chất quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ9).

So với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như vậy, chế độ ăn kiêng Flexitarian cung cấp nhiều sắt và omega-3 hơn từ các loại thực phẩm như thịt đỏ và cá. Nó cũng có xu hướng cao hơn về canxi – một chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức khỏe của xương ở phụ nữ sau mãn kinh (số 8).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng mô hình ăn uống này mang lại lợi ích bổ sung cho trọng lượng cơ thể, sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tiểu đường (số 8).

Để tự mình thử, hãy xem sách dạy nấu ăn Flexitarian “Mostly Plants” của Tracy, Dana, Lori và Corky Pollan.

Mua sách này trực tuyến.

Tuổi và giới tính là những yếu tố nguy cơ chính của sa sút trí tuệ, tỷ lệ mắc bệnh này ở phụ nữ lớn hơn đáng kể so với nam giới. Trên thực tế, khoảng 2/3 số người mắc bệnh Alzheimer – dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất – là phụ nữ (10).

Chế độ ăn MIND được phát triển để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.

MIND là từ viết tắt của “Sự can thiệp của DASH Địa Trung Hải đối với sự chậm trễ thoái hóa thần kinh.” Như tên của nó, nó kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, rau xanh, đậu, dầu ô liu và cá béo. Thực phẩm chiên, thịt đỏ, bơ, pho mát và đồ ngọt không được khuyến khích.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống MIND làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Trong khi những người tuân theo chế độ ăn kiêng chặt chẽ có nguy cơ giảm thiểu cao nhất, ngay cả những người chỉ tuân thủ vừa phải vẫn có thể bị suy giảm tâm thần với tốc độ chậm hơn (11, 12, 13).

Để bắt đầu, hãy xem “Sách dạy nấu ăn và kế hoạch ăn kiêng MIND” của Julie Andrews, MS, RDN, CD.

Mua sách này trực tuyến.

Nếu bạn đã thử vô số chế độ ăn kiêng lỗi mốt và đã sẵn sàng từ bỏ chu kỳ ăn kiêng để có được hiệu quả tốt thì chế độ ăn uống trực quan có thể là sự phù hợp hoàn hảo.

Chế độ ăn kiêng hạn chế mãn tính có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm mất xương, tăng cân trở lại, ăn uống rối loạn và giảm chất lượng cuộc sống (14, 15, 16).

Ăn uống trực quan là một chương trình chống chế độ ăn kiêng được thiết kế để cải thiện tâm lý ăn kiêng của bạn và xây dựng mối quan hệ tích cực với cơ thể bạn và thực phẩm bạn ăn. Nó được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người cho rằng ăn kiêng mãn tính gây ra những tổn hại về thể chất và tâm lý.

Ăn uống trực quan bao gồm 10 nguyên tắc cơ bản dựa trên các khái niệm như hòa bình với thức ăn, tôn trọng sức khỏe của bạn và đối phó với cảm xúc của bạn mà không cần sử dụng thức ăn.

Không có loại thực phẩm nào bị cấm và không có quy tắc nào quy định khẩu phần hoặc thời gian bữa ăn. Thay vào đó, mục tiêu là giúp bạn học lại cách lắng nghe tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể để bạn không còn phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cụ thể để nuôi dưỡng tinh thần hoặc thể chất.

Một nghiên cứu gần đây gắn việc ăn uống trực quan với việc cải thiện sức khỏe tâm lý và giảm nguy cơ ăn uống rối loạn (17).

Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng những người tuân theo kế hoạch này có thể có nhiều khả năng duy trì cân nặng hợp lý, mặc dù điều đáng chú ý là giảm cân không phải là mục tiêu (18, 19).

Nếu bạn quan tâm đến cách tiếp cận này, bạn có thể xem sách hướng dẫn chính thức “Ăn uống trực quan” của Evelyn Tribole, MS, RDN và Elyse Resch, MS, RDN.

Mua sách này trực tuyến.

Nếu bạn là một phụ nữ trên 50 tuổi, chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài – và nó có thể không giống với chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bạn bè, chị em hoặc hàng xóm của bạn.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm mà bạn thích, giúp bạn cảm thấy tốt nhất và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Khi lựa chọn giữa các chế độ ăn kiêng trong danh sách này, hãy cân nhắc nhu cầu cá nhân của bạn.

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm huyết áp, hãy chọn chế độ ăn kiêng DASH. Nếu bạn muốn tập trung vào việc chăm sóc bản thân và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, hãy thử ăn uống trực quan. Nếu bạn chỉ đơn giản là hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn, thì chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc Chế độ ăn kiêng linh hoạt có thể là tốt nhất.

Bạn có thể nhận thấy rằng các chế độ ăn kiêng nói trên trùng nhau đáng kể. Mỗi loại đều nhấn mạnh đến các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc và chất chống oxy hóa – tất cả đều là những yếu tố chính cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn đang xem xét.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như canxi, vitamin D, protein và vitamin B. Nếu bạn không nghĩ rằng bạn đang nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này, thì có thể đảm bảo điều chỉnh chế độ ăn uống đơn giản hoặc bổ sung (20, 21).

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải thay đổi mạnh chế độ ăn uống của mình. Các bước nhỏ, tăng dần vẫn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể, ngay cả khi bạn không tuân thủ hoàn hảo cách ăn uống đã chọn của mình.

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn hoặc thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nếu bạn là phụ nữ trên 50 tuổi, thường rất khó để biết chế độ ăn uống nào là tốt nhất, đặc biệt là khi bạn đang trải qua những thay đổi thể chất liên quan đến lão hóa.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, Linh hoạt, DASH và MIND, cùng với ăn uống trực quan, mang lại nhiều lợi ích cho tim, não và sức khỏe tổng thể của bạn.

Chọn loại phù hợp với bạn đòi hỏi bạn phải cân nhắc chu đáo về mục tiêu cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Sự lựa chọn phù hợp là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể duy trì lâu dài và giữ cho bạn cảm thấy tốt nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *