Tôi Đói hay Chán?

Nhiều người phải vật lộn với việc chán ăn, hoặc ăn cho qua ngày – ngay cả khi họ không thực sự đói (1, 2).

Trên thực tế, chán ăn và các hình thức ăn uống theo cảm xúc khác có thể góp phần làm tăng cân quá mức (1).

Bài viết này giải thích cách nhận biết bạn đang đói hay đang buồn chán, cung cấp hướng dẫn về các yếu tố kích thích cảm giác đói và cung cấp các chiến lược giúp ngăn chặn tình trạng chán ăn và ăn uống theo cảm xúc.

Đói có thể khó xác định, vì nó liên quan đến sự tác động lẫn nhau phức tạp của các hormone, các quá trình sinh hóa và phản ứng vật lý. Nói chung, có hai loại đói – thể chất và tâm lý (3).

Cơn đói thể chất có thể được định nghĩa là cơ thể bạn muốn ăn để tồn tại, trong khi cơn đói tâm lý dựa nhiều hơn vào cảm giác thèm ăn hoặc các tín hiệu bên ngoài.

Đói thể xác

Đây là kiểu đói thực sự, trong đó cơ thể bạn cần thức ăn để có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn.

Với kiểu đói này, dạ dày của bạn cảm thấy trống rỗng và có thể kêu ầm ầm. Bạn cũng có thể có cảm giác đói. Nếu bạn không ăn, bạn có thể bị lượng đường trong máu thấp và cảm thấy yếu ớt, không tập trung hoặc mệt mỏi.

Tâm lý đói

Tâm lý đói xảy ra khi bạn muốn ăn nhưng không có dấu hiệu thể chất nào cho thấy cơ thể bạn cần ăn.

Nó có thể biểu hiện như thèm món tráng miệng mặc dù đã cảm thấy no sau bữa ăn hoặc thèm một món hoặc loại thực phẩm cụ thể.

Đối lập cảm giác này với cảm giác đói thể xác, có thể được thỏa mãn bởi bất kỳ thức ăn nào.

Tóm lược

Đói thực sự là đói thực sự, được đặc trưng bởi cảm giác trống rỗng trong dạ dày của bạn và cảm giác khó chịu mà chỉ có thể giảm bớt khi ăn. Ngược lại, tâm lý đói đi kèm với cảm giác thèm ăn, ăn uống theo cảm tính, chán ăn.

Trong khi cảm giác đói về thể chất được kích hoạt bởi cái bụng đói và do cơ thể bạn cần phải thu nạp nhiều năng lượng hơn, thì nhiều yếu tố tác động đến cảm giác đói về tâm lý.

Chán ăn có thể không chỉ xảy ra do chán ăn mà còn có nhiều nguyên nhân khác nhau được nêu dưới đây. Ví dụ, căng thẳng, ngủ không ngon và dễ ăn đồ ăn vặt có thể khiến bạn chán ăn.

Dưới đây là một số tác nhân gây đói tâm lý phổ biến nhất.

Chán

Sự buồn chán là một trong những yếu tố kích hoạt tâm lý đói.

Trên thực tế, chán ăn thậm chí còn phổ biến hơn các kiểu ăn theo cảm xúc khác, chẳng hạn như ăn căng thẳng.

Ngoài ra, những người dễ cảm thấy buồn chán có thể ăn quá nhiều hoặc ăn theo cảm xúc (1, 2, 4).

Nhấn mạnh

Căng thẳng tinh thần mãn tính có thể làm thay đổi hormone đói của bạn, gây ra cảm giác thèm ăn (5).

Những thay đổi nội tiết tố như vậy có thể khiến những người thừa cân dễ bị cảm giác thèm ăn do căng thẳng (6, 7).

Xã hội hóa

Khi những người xung quanh bạn đang ăn hoặc uống, bạn có thể làm như vậy nhiều hơn – ngay cả khi bạn không đói.

Một nghiên cứu nhỏ trên 65 sinh viên đại học đã phát hiện ra rằng những người ngồi cùng một người được giúp đỡ thức ăn lần thứ hai có khả năng tự nhận được giây cao hơn 65% so với những người ngồi với người không nhận được giây (8).

Quảng cáo

Nếu bạn đã từng có cảm giác thèm ăn do quảng cáo trên truyền hình kích hoạt, bạn biết rằng quảng cáo có thể là một yếu tố kích thích tâm lý đói.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng quảng cáo mô tả những người đang ăn có nhiều khả năng kích thích cảm giác thèm ăn hơn các phương pháp trưng bày đồ ăn khác trong quảng cáo (9).

Ngủ không ngon

Giấc ngủ có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến thói quen ăn uống của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người lớn ngủ không đủ giấc sẽ ăn nhiều calo hơn, ăn vặt nhiều hơn và dễ tăng cân hơn (10, 11).

Thực phẩm tăng hơi

Một số mặt hàng đã qua chế biến như khoai tây chiên, kẹo và thức ăn nhanh được coi là dễ thở.

Điều này có nghĩa là chúng được thiết kế để có hương vị thơm ngon và ngay lập tức thưởng cho bộ não của bạn. Vì lý do này, nhiều người phải vật lộn để điều chỉnh lượng thức ăn của họ – ngay cả khi họ không đói (12, 13).

Tóm lược

Một số yếu tố có thể làm tăng tính nhạy cảm với tâm lý đói của bạn, bao gồm căng thẳng, áp lực xã hội, quảng cáo, ngủ không ngon, thức ăn dễ thở và buồn chán.

Cảm giác đói và khát thực sự khác với cảm giác buồn chán.

Hãy nhớ rằng bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể thường xuyên để duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng giúp bạn vượt qua cả ngày.

Một số người bỏ bữa khi đang cố gắng giảm cân, điều này thường phản tác dụng, vì chờ đợi quá lâu giữa các bữa ăn có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn khi bạn đói – chứ không phải đợi đến khi bạn đói.

Nếu gần đây bạn đã ăn một bữa ăn cân bằng và thèm ăn nhiều hơn, cảm giác thèm ăn có thể là do tâm lý. Tuy nhiên, nếu bạn đã không ăn trong vài giờ và có dấu hiệu đói về thể chất, có thể bạn đang đói và cần ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Dấu hiệu đói và khát

Các dấu hiệu ban đầu của cơn đói thực sự có thể bao gồm cảm giác đói cồn cào nhẹ, cảm giác trống rỗng trong dạ dày và bụng cồn cào. Tuy nhiên, những dấu hiệu này có thể khác nhau ở mỗi người.

Ngoài ra, khát thực sự thường có thể đi kèm với khô miệng hoặc ngứa nhẹ ở cổ họng, cũng như muốn uống bất kỳ đồ uống nào – kể cả nước lã (14).

Mặt khác, tâm lý khát có thể biểu hiện như thèm một loại đồ uống cụ thể, chẳng hạn như soda.

Tương tự như vậy, nếu bạn thèm một loại thức ăn cụ thể và không ăn trừ khi bạn có thể có nó, bạn có thể đang trải qua cảm giác thèm ăn tâm lý – không phải đói thực sự. Cảm giác đói thực sự về thể chất, đặc biệt nếu bạn đạt đến mức đói khẩn cấp, sẽ ít bị phân biệt hơn nhiều.

Để xác định xem bạn có thực sự đói hay không, hãy thử các kỹ thuật sau.

Kiểm tra tinh thần

Hãy tin tưởng vào bản thân để biết cảm giác của cơ thể khi bạn thực sự đói. Nếu bạn muốn, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:

  • Bạn đang cảm thấy những cảm xúc nào?
  • Bạn đang buồn chán, lo lắng, hay buồn bã?
  • Lần cuối cùng bạn ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ là khi nào?
  • Bạn có đang gặp dấu hiệu đói thực sự không, ngay cả khi đó là những dấu hiệu ban đầu?

Mặc dù bạn nên cố gắng kiềm chế ăn nếu không thực sự đói, nhưng bạn cũng không nên đợi đến khi cực kỳ đói.

Uống một ly nước

Đôi khi, một dấu hiệu khát có thể giống như đói thể xác.

Thử uống một cốc nước nếu bạn đang đoán xem mình có thực sự đói hay không. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau đó, hãy tiếp tục và ăn (14).

Tóm lược

Cơn đói thực sự có những biểu hiện về thể chất, chẳng hạn như cơn đói cồn cào hoặc bụng cồn cào. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phân biệt cơn đói về thể chất và tâm lý, hãy thử kiểm tra tinh thần hoặc uống một cốc nước.

Đôi khi, hầu hết mọi người ăn khi họ không đói.

Điều này là bình thường – và không có gì đáng lo ngại khi nó xảy ra không thường xuyên. Trên thực tế, việc ăn giao lưu định kỳ hoặc thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn thoải mái có thể giúp sức khỏe tinh thần của bạn tăng lên một chút (15, 16).

Tuy nhiên, thói quen ăn uống vô độ hoặc ăn thường xuyên do buồn chán có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn và các vấn đề sức khỏe khác.

Dưới đây là một số mẹo để quản lý cơn đói tâm lý và ngăn chặn tình trạng chán ăn.

Hiểu các yếu tố kích thích ăn uống của bạn

Mọi người thường không thèm thực phẩm lành mạnh như trái cây hoặc rau tươi mà thay vào đó là những món có đường, nhiều calo hoặc đã qua chế biến.

Thực phẩm dễ ăn quá nhiều, chẳng hạn như khoai tây chiên, kem và kẹo, là những món phổ biến trong nhiều hộ gia đình. Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn này không có gì sai, nhưng không để chúng ra khỏi bếp có thể giúp bạn cắt giảm việc ăn vặt khi cảm thấy buồn chán.

Thay vào đó, hãy mua đồ ăn nhẹ làm từ thực phẩm nguyên chất. Nếu bạn ăn trái cây hoặc rau vì chán, những thực phẩm này là lựa chọn tốt hơn nhiều so với đồ ăn vặt.

Thực hành ăn uống có chánh niệm

Ăn chậm và có tâm, chú ý đến mùi vị và kết cấu của thức ăn cũng như thưởng thức nó. Cách làm này giúp não bạn có thời gian nhận biết khi nào bạn đã no.

Lập bản đồ ngày của bạn

Một số người có thể thấy rằng một lịch trình giúp họ không cảm thấy nhàm chán.

Hãy thử lập kế hoạch cho các hoạt động trong ngày của bạn vào mỗi buổi sáng. Hãy sắp xếp thời gian cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ nếu điều đó sẽ giúp ngăn chặn tình trạng chán ăn.

Có kế hoạch khi bạn cảm thấy buồn chán

Nếu sự chán nản xảy đến, hãy chuẩn bị sẵn một chiến lược.

Giữ một danh sách các công việc nhà bạn cần hoàn thành, đọc sách hoặc đi dạo.

Chờ 30 phút

Nếu bạn muốn ăn nhưng không cảm thấy đói, hãy đợi 30 phút và xem liệu cơn thèm ăn có qua đi không. Cố gắng giữ cho mình bận rộn trong thời gian này.

Nếu bạn thực sự đói, cảm giác đói thể xác có thể xuất hiện sau khoảng thời gian tạm dừng này.

Biết khi nào cần tìm sự giúp đỡ

Điều quan trọng cần lưu ý là một số người có thể cần làm việc với bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc.

Hơn nữa, ăn uống theo cảm xúc thường xuyên có thể chỉ ra một vấn đề lớn hơn.

Trong khi ăn uống theo cảm xúc liên quan đến việc tiêu thụ thức ăn để thoải mái, thì rối loạn ăn uống vô độ (BED) là một tình trạng tâm lý liên quan đến việc ăn nhiều trong một thời gian ngắn.

Nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát khi ăn và thường xuyên ăn một lượng lớn thức ăn, ngay cả khi bạn không đói, hãy tìm kiếm hướng dẫn từ nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. BED là một chứng rối loạn ăn uống cần được điều trị chuyên nghiệp.

Tóm lược

Để ngăn chặn tình trạng chán ăn và cảm giác đói do tâm lý, hãy thử giữ các loại thực phẩm kích thích ra khỏi nhà, thực hành ăn uống có tỉnh táo và lên kế hoạch cho ngày của bạn.

Tình huống ngược lại – cảm thấy đói nhưng không thể ăn – cũng có thể khó khăn.

Ví dụ: nếu bạn đang họp công việc dài trong giờ nghỉ trưa hoặc kẹt xe đột xuất vào giờ ăn, cơn đói có thể xuất hiện nhanh chóng. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều khi cuối cùng bạn cũng có cơ hội ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Trên thực tế, mọi người có xu hướng ăn quá nhiều sau một thời gian mà không ăn khi thực sự đói. Việc bù đắp quá mức này có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt nếu nó xảy ra thường xuyên (17).

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn kiểm soát cơn đói thể chất khi bạn không thể ăn:

  • Lên kế hoạch trước. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ không thể ăn trong một thời gian, hãy dành cho mình thời gian để tạo ra một bữa ăn đầy đủ chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ. Hãy thử bánh mì nướng bơ với trứng luộc hoặc đậu và cơm (có hoặc không có thịt) và một món salad ăn kèm.
  • Kẹo cao su. Đôi khi, hành động nhai kẹo cao su cũng đủ để làm dịu cơn đói – mặc dù đó chỉ là một cách khắc phục tạm thời. Nếu bạn thực sự đói, kẹo cao su sẽ không làm bạn hài lòng (18).
  • Đừng ăn quá nhiều sau đó. Khi bạn đã có thể ăn, hãy thực hiện một cách chậm rãi và cẩn thận. Lưu ý cẩn thận khi bạn cảm thấy no để tránh ăn quá nhiều.

Tóm lược

Nếu bạn không thể ăn khi cảm thấy đói, hãy lên kế hoạch trước bằng cách ăn một bữa thỏa mãn trước đó. Ngoài ra, hãy thử nhai kẹo cao su. Hãy cẩn thận để tránh ăn quá nhiều bù.

Rất dễ ăn ngay cả khi bạn không cảm thấy đói, đặc biệt là khi bạn đang chán. Thói quen chán ăn rất nguy hiểm, vì nó có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Để tránh chán ăn, hãy kiểm tra lại tinh thần trước khi ăn để xác minh rằng bạn đang thực sự cảm thấy đói về thể chất.

Ngoài ra, các chiến lược nêu trên có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói tâm lý và giảm cảm giác chán ăn hoặc các kiểu ăn uống theo cảm xúc khác.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *